Весна-красна: 7 самых полезных для фигуры упражнений
Перед тем как устроить себе олимпийский марафон, не забудьте сделать
разминку. Достаточно 15 минут, из которых 5 минут вы потратите на
быструю ходьбу, а 10 минут – на махи, потягивания или танцы, чтобы
разогреть мышцы. Это же время можно провести и на беговой дорожке.
Следим за дыханием. В упражнениях на развитие гибкости делаем вдох в
положениях, когда грудная клетка расширена, в силовых упражнениях – в
момент наибольшего мышечного усилия, в циклических (ходьба, бег, занятия
на велотренажере) – сообразно ритму движений тела. И пусть во время
тренировки у вас всегда будет под рукой бутылочка с водой: пейте на
здоровье!
Для трицепсов
Заставляем работать самые крупные мышцы рук – трицепсы, чтобы
выглядеть безупречно в нарядах без рукавов. Возьмите гантели комфортного
для вас веса, встаньте прямо, затем наклоните туловище вперед под углом
45 градусов, держа спину прямой. Поднимите руки вверх, держа их на
уровне спины, и разводите в стороны, слегка сгибая локти.
Программа-максимум: 2 подхода по 12–16 повторений.
Для поясницы
Не оставляем шанса предательским складочкам над джинсами сзади! Лягте
на пол лицом вниз, заведите руки за голову, сомкните в замок.
Поднимайте грудь от пола, насколько можете, напрягая мышцы поясницы.
Программа-максимум: 3 подхода по 10 повторений.
Для живота, спины и ягодиц
Помните «мостик» со школьных уроков физкультуры? Лягте на спину, руки
за головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на
полу. Поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваша спина выглядела прямой
линией. Удерживайте это положение в течение 10–15 секунд, затем
опуститесь на пол.
Программа-максимум: 1 подход по 10–20 повторений.
Для живота и спины
Лягте на живот. Поднимите голову, правую руку и левую ногу, не
сгибая, насколько возможно. Задержитесь на 5–10 секунд в этом положении,
повторите упражнение для другой руки и ноги. Это же упражнение нужно
выполнить с одновременным подъемом обеих рук и ног.
Программа-максимум: 1 подход по 10–15 повторений с попеременным подъемом; 1 подход по 10–15 повторений с одновременным подъемом.
Для ног
Исходное положение – стоя на четвереньках. Поочередно поднимаем
каждую ногу, выпрямляем и заводим вперед, к голове, задержавшись в
крайней точке на 15 секунд.
Программа-максимум: 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.
Для ягодиц
Приседания «работают» на несколько групп мышц, укрепляя четырехглавые
мышцы бедра, подколенные сухожилия, делая ягодицы более
соблазнительными. Технику выполнения приседаний можно отработать с
помощью стула. Держа спину прямо, а ноги – на ширине плеч, опускайтесь
на сиденье, сгибая ноги в коленях. Держите колени прямо над лодыжками.
Когда тело запомнит это положение, делайте приседания без стула.
Программа-максимум: 2 подхода по 25–40 повторений.
Для спины
Изображаем злую-добрую кошку, делая растяжку. Стоя на четвереньках,
выгибаем спину вверх-вниз, задерживаясь в самой высокой и низкой точке
на 5 секунд.
Программа-максимум: 1 подход по 10–15 повторений.
Быстрее, выше, сильнее!
– Соперничество не в моем духе. В моем духе – победа!
Мария Шарапова, чемпионка мира по теннису
– Женственность вообще от профессии не зависит. И уж тем более не
противоречит спорту. Спорт – это совмещение красивого с полезным.
Наталья Рагозина, чемпионка мира по боксуОригинал статьи можно прочесть здесь.
Комментариев нет:
Отправить комментарий